Como manter uma alimentação saudável em cada trimestre da gravidez
Especialista da Universidade de Harvard dá dicas para as mulheres se alimentarem bem assim que descobrem que um bebê está a caminho. Confira!
A gravidez é um bom momento para criar hábitos saudáveis, pois o bebê depende da sua alimentação. Tão importante quanto a nutrição do pequeno é preparar o seu organismo para a maratona que vem pela frente: suportar as poucas horas de sono e a atividade intensa nos primeiros meses com um recém-nascido exige muita disposição mental e física. “A melhor maneira de passar por essa fase é se alimentar bem durante e após a gestação”, aconselha a ginecologista, obstetra e professora da Faculdade de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, Hope Ricciotti.
Para a obstetra, comer bem significa manter uma dieta diversificada e equilibrada. “O recomendável é ingerir de 50 a 60% das calorias diárias na forma de carboidrato, de 25 a 35% em gorduras e 20% em proteínas”, explica. O cálculo não é exato e nem requer da gestante uma contagem das calorias ingeridas. “O importante é manter, durante a semana, a proporção dos grupos alimentares”, conta Hope. Estima-se que durante a gestação são necessárias cerca de 200 calorias a mais por dia, número que pode variar de acordo com o nível de atividade física da futura mãe. Segundo a médica, bom senso e atenção são suficientes para garantir uma alimentação para lá de saudável e, consequentemente, o ganho de peso dentro dos padrões.
Confira as dicas nutricionais da especialista para cada etapa da gestação:
Primeiro trimestre: invista em ferro e ácido fólico
Nesse período, as transformações no corpo da gestante ainda não são muito perceptíveis, mas a presença do HCG (hormônio gonadotrofina coriônica humana) no sangue indica que muitas alterações internas estão acontecendo. Como não poderia deixar de ser, é importante se preparar para todas elas. Ao fim da 12ª semana, a frequência cardíaca e o volume do sangue estarão entre 10 e 15% mais altos. A expansão sanguínea exige uma dieta com mais líquidos, ferro e ácido fólico. Já a necessidade de proteína aumenta por causa do crescimento dos seios e do útero.
Essa fase é também caracterizada pelos enjoos, que podem ser aliviados com truques alimentares. “Evite ficar muito tempo de estômago vazio. Coma pequenas porções de carboidratos leves ao longo do dia, como macarrão e arroz sem temperos fortes, batata cozida e bolacha de água e sal”, recomenda a obstetra Hope Ricciotti. O gengibre cristalizado também atua no sistema digestivo e combate os enjoos.
Onde encontrar ácido fólico? A vitamina está presente nas folhas verde-escuras (espinafre, escarola, couve, brócolis), nas leguminosas, nas castanhas e nas frutas cítricas. Em muitos casos, são recomendados suplementos vitamínicos para suprir a necessidade recomendada de 400 mcg diários. Atenção: o cozimento pelo micro-ondas é o que mais destrói o ácido fólico, que também é eliminado quando a comida é preparada em altas temperaturas ou com grande quantidade de água. “O ideal é prepará-las no vapor”, afirma Hope.
Segundo trimestre: o paladar da gestante fica mais apurado
“O segundo trimestre é a melhor fase da gravidez. A energia aumenta, as papilas gustativas voltam a funcionar como antes e os desconfortos são superados”, diz Hope Ricciotti. Nessa etapa da gestação, a obstetra recomenda a ingestão de 300 a 500 calorias a mais por dia. “A necessidade de ferro e cálcio também aumenta”, alerta.
Como a comida volta a ser atraente, aproveite para fazer refeições saudáveis. “Prefira opções ricas em fibras, como cereais, pães integrais e frutas, e um pouco de proteína, como leite, queijos, iogurte e ovos. A banana, fonte de vitamina B6 e potássio, é uma opção nutritiva e substanciosa”, recomenda. Todas as vitaminas, exceto a A, são importantes nessa fase. “Procure consumir cinco porções de frutas diariamente. Quanto mais variadas elas forem, maior a probabilidade de obter todos os nutrientes de que precisa”, ensina Hope.
Outro fator importante é manter o foco na hidratação. Além de essencial para a saúde do bebê, a água ajuda a prevenir tonturas, prisão de ventre e ondas de calor típicas do período. Atenção aos desejos: a vontade incontrolável por determinados alimentos sinaliza as necessidades do seu organismo. “É comum, por exemplo, querer comer carne vermelha, rica em ferro hemático, um tipo de ferro que nosso corpo absorve com facilidade”, explica Hope.
Terceiro trimestre: os nutrientes que garantem um parto tranquilo
Alguns desconfortos podem assumir o centro das atenções nessa fase. “No fim da gestação, a mulher sente muita fome, mas logo está satisfeita. O segredo é comer pouco em várias refeições”, recomenda a obstetra. Cálcio e ferro merecem atenção especial. “O bebê começa a esgotar a reserva da mãe. Por isso, combine alimentos ricos em ferro – presente na carne vermelha, nas aves e nos peixes – com bebidas que contenham a vitamina C, como suco de laranja, para maximizar a absorção do mineral”, explica.
Outra indicação é ingerir fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e evitam as hemorroidas, dois problemas comuns ao terceiro trimestre da gestação. Manter o corpo hidratado ajuda ainda a controlar os inchaços. “Evite, no entanto, beber muito líquido antes de dormir para não sentir vontade de urinar no meio da noite, interrompendo o sono”, sugere a especialista. Haja energia: como o período é de muito cansaço, o ideal é focar uma dieta nutritiva. “Invista em carboidratos não refinados, como arroz, cereais, macarrão e pães integrais, pois você vai precisar de muita energia para gerar um bebê”, diz Hope.
Pós-parto: alimentação saudável para revigorar o organismo
Após o nascimento do bebê, a dieta da nova mãe deve seguir a mesma fórmula recomendada durante a gravidez. “Quem amamenta precisa de 200 a 500 calorias a mais por dia e cerca de 70 g de proteína. Para chegar a esses valores, aumente o tamanho das porções”, indica Hope.
Os cuidados que o recém-nascido exige poderão tornar difícil o preparo de refeições completas, por isso, os lanches são essenciais no período. “Tenha sempre à mão opções saudáveis, como uma fatia de pão integral com queijo e salada”, diz. Durante a amamentação, hidrate-se ainda com maior rigor. “O bebê mama de oito a 12 vezes por dia e, para tanto, são necessários cerca de 3 litros de água para compensar o leite produzido”, explica.
Cálcio, cálcio, cálcio: o aleitamento também exige da mãe atenção à ingestão de leite e derivados, pois estima-se que, nessa fase, o organismo da mulher precisa de 1000 mg de cálcio por dia. “Não é uma boa ideia diminuir o consumo de laticínios com o objetivo de emagrecer”, alerta Hope. Se o bebê apresentar algum tipo de sensibilidade aos derivados do leite, o uso de suplemento vitamínico para repor o mineral deve ser recomendado.
Precauções alimentares: o que evitar durante a gravidez
– Coma aves, carnes, salsichas, peixes e frutos do mar com moderação e sempre muito bem cozidos. Além disso, evite queijos moles e patês feitos com leite não pasteurizado. As gestantes são mais suscetíveis à bactéria Listeria monocytogenes. Outro ótimo motivo para cozinhar bem a carne é evitar a toxoplasmose, uma infecção que pode causar malformações graves, principalmente no primeiro trimestre de gestação;
– Evite ovos crus e derivados de leite não pasteurizado. E guarde a comida na geladeira para prevenir a salmonela.
– O mercúrio, presente em alguns tipos de peixe, como os de água doce, o peixe-espada e o cação, também devem ser evitados;
– Modere a ingestão de cafeína e álcool. E atenção: refrigerante à base de cola e chocolate também contêm uma parcela de cafeína. Consuma com parcimônia.
